{"id":17716,"date":"2024-10-10T08:00:00","date_gmt":"2024-10-10T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/difue.de\/?p=17716"},"modified":"2024-10-10T16:03:42","modified_gmt":"2024-10-10T14:03:42","slug":"digital-detox-7-tipps-zur-bewussten-online-nutzung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/difue.de\/en\/news\/technologiealltag\/digital-detox-7-tipps-zur-bewussten-online-nutzung\/","title":{"rendered":"Digital Detox: 7 Tipps zur bewussten Online-Nutzung"},"content":{"rendered":"
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Fast jeder Mensch in Deutschland hat ein Smartphone. Viele nutzen zus\u00e4tzlich Tablets oder Smartwatches, arbeiten am Laptop oder schauen abends Fernsehen \u00fcbers Smart TV. All diese Ger\u00e4te sind mit dem Internet verbunden – das ist so selbstverst\u00e4ndlich, dass wir oft gar nicht dar\u00fcber nachdenken, wie viel Zeit wir online verbringen. Laut ARD\/ZDF-Onlinestudie wurde das Internet 2021 im Durchschnitt der Befragten 227 Minuten pro Tag genutzt. Bei den Studienteilnehmern im Alter von 14-29 Jahre waren es sogar 419 Minuten – das entspricht rund 7 Online-Stunden pro Tag. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n\n

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Quelle: ARD\/ZDF Onlinestudie 2022<\/a><\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t

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Dass wir soviel Zeit online verbringen, wirkt sich auch auf unser t\u00e4gliches Verhalten und unsere zwischenmenschliche Kommunikation aus: Dazu z\u00e4hlt etwa der unbewusste Drang, regelm\u00e4\u00dfig E-Mails und Messenger zu \u00fcberpr\u00fcfen oder nach Updates von Freund:innen auf Social Media<\/a> zu schauen. Andere konsumieren st\u00e4ndig Nachrichten oder spielen immerzu Handy-Games.<\/p>\n

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All das kann mitunter massive Auswirkungen auf die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit haben. Ebenso vielf\u00e4ltig wie die Nutzungsm\u00f6glichkeiten des Internets sind dementsprechend die m\u00f6glichen Krankheitsbilder.<\/p>\n

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Generell gilt: Je mehr Zeit wir online vor dem Bildschirm verbringen, umso wahrscheinlicher werden Abh\u00e4ngigkeitssymptome, Entzugserscheinungen, Schlafst\u00f6rungen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Um dem entgegenzuwirken, setzen immer mehr Menschen auf so genanntes \u201eDigital Detox\u201c (Digitale Entgiftung).<\/p>\n

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Digital Detox – Diese 7 Tipps helfen bei der Internet-Di\u00e4t<\/h3>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Bei Digital Detox bedeutet ganz allgemein, digitale Medien f\u00fcr einen bestimmten Zeitraum bewusst weniger zu nutzen. Wann, wie und wie lange, dazu gibt es keine universell g\u00fcltigen Regeln. Einige grundlegende Tipps f\u00fcr den Alltag k\u00f6nnen aber bereits helfen, um negative Begleiterscheinungen von zu viel Online-Nutzung einzuschr\u00e4nken.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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1. \u00dcberblick zum Medienkonsum verschaffen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Wie intensiv nutze ich mein Handy \u00fcberhaupt? Um sich die eigene Bildschirmzeit und Nutzungsdauer bestimmter Apps vor Augen zu f\u00fchren, k\u00f6nnen wir uns auf dem Smartphone zun\u00e4chst einmal die Statistiken zum Konsum ansehen. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Bei Apple-Ger\u00e4ten findet man diese unter \u201eEinstellungen\u201c und \u201eBildschirmzeit\u201c. Android-Nutzer:innen rufen in den Einstellungen den Punkt \u201eDigitales Wohlbefinden\u201c auf. Aufgezeichnet werden dort beispielsweise die t\u00e4gliche durchschnittliche Bildschirmzeit und die Nutzungsdauer einzelner Apps: <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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\"Digital<\/a>
Digitales Wohlbefinden: Android-Handys schl\u00fcsseln die Bildschirmzeit und App-Nutzung minuti\u00f6s auf. Bild: Screenshot, M. Rump<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Ein \u00dcberblick hilft, um besser einsch\u00e4tzen zu k\u00f6nnen, wie viel Zeit man m\u00f6glicherweise unbewusst mit dem Smartphone pro Tag verbringt – und an welchen Stellen man seinen Konsum herunterschrauben m\u00f6chte.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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2. Nutzungslimits mit Smartphone-Apps setzen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Bei Bedarf l\u00e4sst sich f\u00fcr eine Anwendung ein sogenannter App-Timer stellen. Das System gibt dann eine Warnung aus, wenn die zuvor gew\u00e4hlte Maximaldauer f\u00fcr ein Programm erreicht ist. Wer die vorinstallierten Dienste nicht nutzen m\u00f6chte, findet in den jeweiligen App Stores viele weitere Angebote. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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iPhone-Besitzer finden die Limit-Einstellungen im Bereich “Bildschirmzeit” unter \u201eApp-Limits\u201c. Bei Android-Ger\u00e4ten lassen sich App-Limits in den Einstellungen zum digitalen Wohlbefinden vornehmen:<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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\"Digital<\/a>
App-Timer: Ist das definierte Zeit-Limit erreicht, wird die App automatisch beendet. Bild: Screenshot, M. Rump<\/figcaption><\/figure><\/div>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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3. Machen Sie Bildschirmpausen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Gilt f\u00fcr die Privatnutzung, aber auch f\u00fcr den Job: Gerade bei l\u00e4ngeren Bildschirmphasen ist es wichtig, regelm\u00e4\u00dfig Pausen einzulegen. Das schont die Augen und gibt Ihnen die M\u00f6glichkeit zur Regeneration der Sehsch\u00e4rfe und des Farbsinns. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Im Job ist die Pausenregelung in der sogenannten Bildschirmarbeitsverordnung verankert. So soll ab einer Stunde Bildschirmarbeitszeit bereits eine Kurzpause von 10 Minuten gew\u00e4hrt werden. Auch hier helfen Timer-Apps oder die Smartphone-eigene bzw. eine analoge Stoppuhr, um sich feste Pausen einzuplanen.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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4. Schonen Sie Ihre Augen mit Blaulichtfilter, Dark Mode oder Schwarzwei\u00df-Modus<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Wer nachts am Handy ist, suggeriert dem K\u00f6rper Tageslicht und wird sp\u00e4ter m\u00fcde. Denn digitale Ger\u00e4te nutzen f\u00fcr die Bildschirmhelligkeit einen hohen Blauanteil im Licht. Der bewirkt, \u00e4hnlich wie tags\u00fcber bei Sonnenstrahlen, dass unser K\u00f6rper weniger Melatonin produziert \u2013 das Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und schlaff\u00f6rdernd wirkt. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Die meisten Ger\u00e4te verf\u00fcgen mittlerweile \u00fcber einen Blaulichtfilter (auch “Augenkomfort” oder “Night Shift” genannt), um den Blauanteil zu senken und den Schlaf damit weniger zu beeinflussen. Zus\u00e4tzlich k\u00f6nnen wir auch den “Dark Mode” nutzen, um den Anteil an hellen Farben in den Men\u00fcs zu reduzieren. Beide Features finden sich bei Android-Ger\u00e4ten wie folgt:<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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\"Digital<\/a>
Weniger Blauanteil im Licht: Der Blaulichtfilter kann die Augen schonen. Bild: Screenshot.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Am iPhone sind der Blaufilter (“Night Shift”) und der abgedunkelte Modus ebenfalls unter “Anzeige & Helligkeit<\/a>” zu finden.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Schwarzwei\u00df-Modus<\/h5>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Zus\u00e4tzlich verf\u00fcgen die meisten Smartphones \u00fcber einen Schwarzwei\u00df-Modus f\u00fcr den Bildschirm. Der filtert nicht nur das Licht, sondern k\u00f6nnte indirekt auch die Bildschirmzeit verk\u00fcrzen. Denn in monotonem Schwarzwei\u00df wirken die roten App-Benachrichtigungsziffern und sonst bunter Social-Media-Content gleich weitaus weniger ansprechend. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Auf dem iPhone steht diese Funktion in den allgemeinen Einstellungen unter dem Men\u00fcpunkt “Bedienungshilfen” > “Display-Anpassungen” > “Graustufen” zur Verf\u00fcgung. Bei Android-Ger\u00e4ten finden Sie die Einstellungen ebenfalls unter dem Men\u00fcpunkt “Digitales Wohlbefinden”:<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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\"Digital<\/a>
Im “Schlafenszeitmodus” von Android wirkt Instagram weitaus weniger ansprechend. Bild: Screenshot.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Der Modus l\u00e4sst sich auch f\u00fcr einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise ab den Abendstunden, einstellen. Ob und wie das die Nutzungsdauer reduziert, kann also jede:r f\u00fcr sich selbst ausprobieren. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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5. Wecker und Uhr – Suchen Sie klassische Alternativen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Das Smartphone vereint viele verschiedene Funktionen und Services in sich, die fr\u00fcher auf verschiedene Ger\u00e4te verteilt waren \u2013 von der Taschenlampe bis zum Taschenrechner (ironisch genug, dass wir nun wirklich alle einen in einer Tasche haben). <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Wer das Handy aber als Wecker nutzt, l\u00e4uft Gefahr, den Tag gleich mit einem l\u00e4ngeren Blick auf das Display zu beginnen oder zu beenden. Gleiches gilt tags\u00fcber f\u00fcr den routinem\u00e4\u00dfigen Blick auf die Uhr. Nicht selten bleiben wir in diesen Situationen l\u00e4nger am Handy h\u00e4ngen. Verwenden Sie deshalb analoge Uhren und Wecker, um sich zumindest in diesem Punkt unabh\u00e4ngig vom Smartphone zu machen. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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6. Reduzieren Sie Ihre Benachrichtigungen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n\n
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Benachrichtigungen auf dem Homescreen verlocken schnell zur Smartphone-Nutzung. Bild: Jamie Street \/ Unsplash<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t

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Nicht nur E-Mails und Anrufe verlangen nach unserer Aufmerksamkeit, sondern auch Push-Benachrichtigungen der verschiedenen installierten Apps. Nicht jede davon ist wichtig.<\/p>\n

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\u00dcberlegen Sie, ob Sie f\u00fcr manche Dienste die Push-Benachrichtigungen nicht g\u00e4nzlich deaktivieren k\u00f6nnen, um zumindest eine Ablenkungsquelle weniger zu haben.<\/p>\n

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Alternativ kann gleich das gesamte Ger\u00e4t auf stumm geschaltet werden. Wer Angst hat, wichtige Telefonate zu verpassen, kann beispielsweise trotz Lautlos-Modus bestimmte Kontakte oder generell Anrufe aktiviert lassen.<\/p>\n

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7. Antwortverhalten besprechen<\/h4>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Wie schnell erwartet Ihr pers\u00f6nliches Umfeld eine Antwort auf Kontaktversuche? Wer das Gef\u00fchl hat, auf jede Nachricht sofort reagieren zu m\u00fcssen, obwohl man sich vielleicht gerade auf andere Dinge konzentrieren m\u00f6chte, macht sich selbst digitalen Stress. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Dabei ist das unter Umst\u00e4nden gar nicht notwendig. Vereinbaren Sie untereinander, dass beispielsweise Anrufe wirklich eine gewisse Dringlichkeit bedeuten, Textnachrichten aber keine Eile haben. Wenn man die gegenseitigen Erwartungen abspricht, sinkt der soziale Druck. Das macht den Weg frei f\u00fcr eine selbstbestimmte Smartphone-Nutzung.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Digital Detox: Einen gesunden Mittelweg finden<\/h3>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n
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Inwieweit Digital Detox das Wohlbefinden steigern kann, ist wissenschaftlich nicht klar belegt. Eine Studie der Psychologin Lisa Walsh von der University of California aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis<\/a>, dass das Gef\u00fchl von Autonomie, ein gesteigertes Selbstbewusstsein und Zufriedenheit nur in geringem Ausma\u00df zunahmen. Allerdings sollten die Probanden in dem Versuch g\u00e4nzlich auf Social Media verzichten oder sich nur auf wichtige Apps beschr\u00e4nken. <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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In einer Untersuchung des Forschungs- und Behandlungszentrums f\u00fcr psychische Gesundheit der Ruhr-Universit\u00e4t Bochum kam man zu dem Schluss<\/a>: \u201eEs ist nicht n\u00f6tig, komplett aufs Smartphone zu verzichten, um sich besser zu f\u00fchlen. M\u00f6glicherweise gibt es eine optimale t\u00e4gliche Nutzungsdauer.\u201c <\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n

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Insofern halten wir fest: Eine vollst\u00e4ndige Abstinenz ist in unserer Informations- und Mediengesellschaft kaum m\u00f6glich und wenig sinnvoll. Ein bewussterer und selbstkritischer Umgang indes schon.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n\n\n

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\n\t\t\t\t\tJetzt alles zu Social Media lernen!\t\t\t\t<\/div><\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\tMit dem DsiN-Digitalf\u00fchrerschen (DiF\u00fc) mehr zum sicheren Umgang mit sozialen Netzwerken erfahren!\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n<\/section>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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